Meditation zum Einschlafen: Anleitung für ruhige Abende im Bett

Was eine Meditation zum Einschlafen ausmacht

Eine Meditation zum Einschlafen hat ein anderes Ziel als eine Meditation am Tag. Tagsüber übst Du, wach und aufmerksam zu bleiben. Abends im Bett darfst Du genau das loslassen. Du richtest die Aufmerksamkeit auf etwas Ruhiges, etwa auf den Atem, auf den Körper oder auf ein inneres Bild, und lässt Dich davon in den Schlaf tragen.

Wenn Du dabei einschläfst, bevor die Übung vorbei ist, hast Du nichts falsch gemacht. Bei einer Einschlafmeditation ist das der Sinn der Sache.

Warum sie beim Einschlafen helfen kann

Viele liegen abends nicht wach, weil der Körper nicht müde wäre, sondern weil der Kopf weiterarbeitet. Er geht den Tag noch einmal durch, plant den nächsten und sucht nach Lösungen. Eine Meditation gibt ihm eine ruhige Aufgabe. Solange Du Deine Atemzüge zählst oder durch den Körper wanderst, hat das Grübeln weniger Raum.

Dazu kommt der Körper: Ein langsamer Atem mit langem Ausatmen hilft vielen, ruhiger zu werden. Die Schultern sinken, der Kiefer gibt nach. Und weil Du die Übung immer im selben Moment machst, wird sie mit der Zeit zu einem Signal: Jetzt ist der Tag vorbei.

Bevor Du anfängst

• Licht aus: Mach es so dunkel, wie es für Dich angenehm ist.
• Handy weglegen: Wenn Du eine geführte Meditation hörst, starte sie und leg das Handy mit dem Display nach unten auf den Nachttisch.
• Bequem liegen: Leg Dich so hin, wie Du auch sonst einschläfst. Du musst nicht auf dem Rücken liegen.
• Leise stellen: Die Stimme soll Dich gerade noch erreichen, mehr nicht.

Anleitung: Meditation zum Einschlafen in sechs Schritten

Diese Übung dauert etwa zehn Minuten. Am besten machst Du sie jeden Abend auf dieselbe Weise.

1. Ankommen: Spür, wo Dein Körper die Matratze berührt: Fersen, Becken, Schultern, Hinterkopf. Lass das Gewicht nach unten sinken.
2. Länger ausatmen: Atme ruhig durch die Nase ein und etwas länger aus. Zähl dabei innerlich, zum Beispiel bis vier beim Einatmen und bis sechs beim Ausatmen. Nach ein paar Runden lässt Du das Zählen los und atmest einfach weiter.
3. Das Gesicht lösen: Lass die Stirn glatt werden, die Augenlider schwer, den Kiefer locker. Die Zunge darf weich im Mund liegen.
4. Durch den Körper wandern: Geh mit der Aufmerksamkeit langsam von den Füßen nach oben. Stell Dir vor, dass jede Stelle beim Ausatmen ein wenig schwerer wird.
5. Ein ruhiges Bild: Stell Dir einen Ort vor, an dem Du Dich sicher fühlst, zum Beispiel einen stillen See am Abend oder eine warme Hütte im Schnee. Schau Dich dort um, hör hin, spür die Luft.
6. Geschehen lassen: Du musst jetzt nichts mehr tun. Bleib bei dem Bild oder beim Atem, solange Du wach bist.

Wenn Du merkst, dass Du abgeschweift bist, kehr ohne Ärger zum Atem oder zum Bild zurück. Wie die Reise durch den Körper genau geht, liest Du im Body Scan. Wie Du Dir einen inneren Ruheort einrichtest, steht in Traumreise für Erwachsene.

Wenn die Gedanken nicht aufhören

Versuch nicht, Gedanken wegzudrücken. Je mehr Du gegen sie ankämpfst, desto wacher wirst Du. Hilfreicher ist ein kleiner Abstand: Sag Dir innerlich „planen“ oder „sorgen“, wenn ein Gedanke auftaucht, und geh zurück zum Atem. An manchen Abenden passiert das oft. Jedes Zurückkehren zählt.

Taucht immer wieder dasselbe Thema auf, schreib es vor dem Zubettgehen auf einen Zettel neben dem Bett. Dann weiß Dein Kopf, dass es bis morgen warten kann. Wie Du Dinge leichter ablegst, steht in Loslassen lernen.

Wenn Du nachts aufwachst

Die Übung funktioniert auch mitten in der Nacht, und Du brauchst dafür kein Licht. Schau nicht auf die Uhr. Nimm ein paar Atemzüge mit langem Ausatmen und wandere dann langsam durch den Körper. Bist Du nach einer längeren Weile noch hellwach und angespannt, steh kurz auf und tu bei gedämpftem Licht etwas Ruhiges, bis Du wieder müde wirst. Mehr dazu findest Du im Magazin vom House of Peace unter Nachts aufwachen und nicht mehr einschlafen.

Geführt oder allein?

Allein brauchst Du nichts außer Dir selbst. Das ist praktisch, wenn Du nachts aufwachst und niemanden wecken möchtest. Mit einer geführten Meditation fällt es vielen leichter, weil eine Stimme die Reihenfolge übernimmt. Du musst Dir nichts merken und kannst einfach zuhören. Gerade am Anfang ist die geführte Form oft der leichtere Weg. Wenn Du lieber nur mit dem Atem arbeitest, findest Du im Magazin vom House of Peace fünf Atemübungen zum Einschlafen.

Typische Stolpersteine

Du willst unbedingt einschlafen

Druck hält wach. Nimm Dir stattdessen vor, nur ruhig zu liegen und zu atmen. Auch das ist Erholung, und oft kommt der Schlaf genau dann.

Die Stimme ist zu laut

Dreh die Lautstärke weiter herunter, als Du denkst. Ein kleiner Lautsprecher auf dem Nachttisch ist für viele angenehmer als Kopfhörer im Liegen.

Du wirst unruhiger statt ruhiger

Dann mach die Übung kürzer und bleib bei Atem und Füßen. Manchmal hilft es auch, vorher ein paar Minuten langsam durch die Wohnung zu gehen.

Wie oft und wie lange?

Am meisten bringt die Meditation, wenn sie zu einem festen Teil Deines Abends wird: möglichst jeden Abend, ungefähr zur gleichen Zeit und auf dieselbe Weise. Für die Übung allein reichen zehn Minuten. Geführte Einschlafmeditationen sind oft länger, damit sie Dich auch dann noch begleiten, wenn Du schon halb schläfst. Ob Du das Ende noch hörst, spielt keine Rolle.

Geführte Meditationen zum Einschlafen zum Anhören

In meinem Podcast findest Du viele Folgen, die Dich abends im Bett begleiten. Wenn Dein Kopf noch Pläne schmiedet, passt Gedanken beruhigen und einschlafen mit 31 Minuten. Wenn Dich der Tag noch festhält, hilft Loslassen und einschlafen. Wenn Du gern mit einem inneren Bild einschläfst, nimm Einschlafen in der gemütlichen Berghütte. Und für Abende, an denen Du zügig zur Ruhe kommen möchtest, gibt es Schnell in den Schlaf finden mit 22 Minuten. Alle Folgen für die Nacht findest Du gesammelt auf der Seite Einschlafmeditationen.