Traumreise für Erwachsene: So findest Du in wenigen Minuten zur Ruhe

Was ist eine Traumreise?

Bei einer Traumreise folgst Du einer Stimme oder einem Text an einen ruhigen Ort in Deiner Vorstellung: an einen See, auf eine Waldlichtung oder in die Berge. Manche sagen dazu Fantasiereise oder Entspannungsreise, gemeint ist dasselbe. Du liegst oder sitzt bequem, schließt die Augen und lässt Bilder, Geräusche und Empfindungen entstehen.

Viele kennen Traumreisen aus der Kindheit. Dabei sind sie für Erwachsene mindestens genauso wertvoll. Gerade wenn der Kopf abends weiterarbeitet, ist es oft leichter, einer Geschichte zu folgen, als sich vorzunehmen, an nichts zu denken.

Warum Traumreisen Erwachsenen guttun

Solange Du einem inneren Bild folgst, hat das Grübeln weniger Raum. Deine Aufmerksamkeit ist bei den Farben des Himmels, beim Geräusch des Wassers, beim Boden unter Deinen Füßen. Viele merken dabei, dass der Atem ruhiger wird und die Schultern nachgeben.

Eine Traumreise verlangt nichts von Dir. Du musst Dich nicht konzentrieren wie bei einer Aufgabe und Du kannst nichts falsch machen. Wenn die Gedanken abschweifen, kehrst Du einfach zur Stimme zurück. Das macht sie zu einem guten Einstieg, wenn Dir stille Meditation noch schwerfällt.

• Am Abend: als Übergang vom Tag in die Nacht
• In der Mittagspause: zehn Minuten Abstand vom Bildschirm
• Nach einem anstrengenden Gespräch: um wieder bei Dir anzukommen

So läuft eine Traumreise ab

1. Ankommen: Du machst es Dir bequem und spürst, wo Dein Körper aufliegt.
2. Atem: Ein paar ruhige Atemzüge, das Ausatmen darf etwas länger sein.
3. Der Weg: Du gehst in Gedanken los, zum Beispiel über einen Pfad oder eine Treppe.
4. Der Ort: Du kommst an und nimmst ihn mit allen Sinnen wahr.
5. Verweilen: Du bleibst eine Weile dort, ohne etwas tun zu müssen.
6. Rückkehr: Du verabschiedest Dich, bewegst Hände und Füße und öffnest die Augen.

Eine kurze Traumreise zum Ausprobieren

Lies den Text einmal langsam durch und schließ dann die Augen. Du kannst ihn Dir auch selbst aufnehmen.

Stell Dir vor, Du stehst am Rand einer Waldlichtung. Der Boden unter Deinen Füßen ist weich. Du gehst ein paar Schritte ins Licht. Die Sonne wärmt Dein Gesicht, ein leichter Wind streicht über Deine Arme. Irgendwo plätschert Wasser. Du setzt Dich ins Gras und spürst, wie der Boden Dich trägt. Mit jedem Ausatmen wird Dein Körper ein wenig schwerer. Hier musst Du nichts erledigen. Du darfst einfach da sein. Bleib, solange es Dir guttut. Wenn Du so weit bist, atme einmal tief ein, bewege Finger und Zehen und komm zurück in den Raum.

Tipps, damit es leichter gelingt

• Bequem liegen: Eine Decke hilft, denn in der Ruhe wird Dir schnell kühl.
• Störungen ausschalten: Handy in den Flugmodus, Tür zu.
• Keine Bilder? Das ist in Ordnung. Manche Menschen spüren oder hören eher, als dass sie sehen. Auch das ist eine Traumreise.
• Einschlafen erlaubt: Am Abend ist das sogar ein schönes Ergebnis.
• Geführt ist einfacher: Mit einer Stimme im Ohr musst Du an nichts denken.

Deinen eigenen Ruheort finden

Du kannst jedes Mal an einen anderen Ort reisen. Viele finden es aber hilfreich, einen festen Ruheort zu haben, zu dem sie immer wieder zurückkehren. Das kann ein Ort sein, den es wirklich gibt, etwa ein Strand aus dem letzten Urlaub oder der Garten Deiner Großeltern. Oder ein Ort, den Du Dir ganz neu ausdenkst.

Nimm Dir beim ersten Mal etwas Zeit und richte ihn Dir mit allen Sinnen ein:

• Sehen: Wie ist das Licht? Welche Farben hat der Ort?
• Hören: Gibt es Wasser, Wind, Vögel oder ist es ganz still?
• Spüren: Wie fühlt sich der Boden an, wie die Luft auf der Haut?
• Riechen: Riecht es nach Wald, nach Meer, nach frisch gemähtem Gras?

Je öfter Du diesen Ort besuchst, desto vertrauter wird er. Mit der Zeit reichen manchmal ein paar Atemzüge und ein inneres Bild, um Dich daran zu erinnern, wie sich Ruhe anfühlt.

Drei Traumreisen für unterschiedliche Momente

In meinem Podcast findest Du geführte Traumreisen für den Tag und für die Nacht. Drei Beispiele:

• Für zwischendurch: Barfuß über weiches Moos, eine kleine Fantasiereise durch den Wald, 16 Minuten.
• Wenn Du mehr Zeit hast: Tief entspannen und auftanken in den Bergen, 37 Minuten.
• Zum Einschlafen: Magische Fjorde bei Nacht, 27 Minuten.

Alle Folgen dieser Art habe ich auf einer eigenen Seite gesammelt: Traumreisen zum Anhören.

Wie oft und wie lange?

Für den Anfang reichen zehn bis fünfzehn Minuten. Wichtiger als die Länge ist, dass Du ungestört bist. Manche nehmen sich jeden Abend eine Traumreise vor, andere greifen nur darauf zurück, wenn der Tag besonders voll war. Probier aus, was zu Dir passt. Wenn Du merkst, dass Du mittendrin unruhig wirst, darfst Du jederzeit die Augen öffnen und später weitermachen.

Traumreise oder Meditation?

Beides bringt Dich zur Ruhe, nur auf unterschiedlichen Wegen. In der Meditation beobachtest Du, was gerade da ist, zum Beispiel den Atem. In der Traumreise lässt Du bewusst Bilder entstehen. Du musst Dich nicht entscheiden: Viele meiner Meditationen verbinden beides. Wenn Du lieber mit dem Körper beginnst, schau Dir den Body Scan an. Mehr ruhige Folgen findest Du bei den Entspannungsmeditationen und, für den Abend, bei den Einschlafmeditationen.