Body Scan: Anleitung für die Reise durch Deinen Körper

Was ist ein Body Scan?

Der Body Scan ist eine Achtsamkeitsübung, bei der Du Deinen Körper Bereich für Bereich wahrnimmst: von den Füßen bis zum Kopf oder umgekehrt. Du veränderst dabei nichts. Du spürst nur hin und bemerkst, was da ist: Wärme, Kribbeln, Druck, Anspannung oder auch gar nichts.

Bekannt geworden ist die Übung durch achtsamkeitsbasierte Kurse wie MBSR. Sie ist einfach, braucht keine Vorerfahrung und funktioniert im Liegen genauso wie im Sitzen.

Wozu ein Body Scan gut ist

• Raus aus dem Kopf: Solange Du die Fußsohlen spürst, kreisen die Gedanken weniger.
• Anspannung bemerken: Viele halten Kiefer, Schultern oder Bauch fest, ohne es zu merken. Erst was Du wahrnimmst, kannst Du lösen.
• Zur Ruhe kommen: Das langsame Wandern der Aufmerksamkeit wirkt auf viele beruhigend, besonders am Abend.
• Den Körper besser kennenlernen: Mit der Zeit merkst Du früher, wenn Du eine Pause brauchst.

Anleitung: Body Scan in sieben Schritten

Plan zehn bis fünfzehn Minuten ein. Leg Dich auf den Rücken, die Arme locker neben dem Körper, oder setz Dich bequem hin.

1. Ankommen: Spür, wo Dein Körper aufliegt. Atme ein paar Mal ruhig ein und aus.
2. Füße: Richte die Aufmerksamkeit auf die Zehen, die Fußsohlen, die Fersen. Was nimmst Du wahr?
3. Beine: Wandere über Unterschenkel, Knie und Oberschenkel bis zum Becken.
4. Rumpf: Spür den unteren Rücken, den Bauch, der sich mit dem Atem hebt und senkt, den Brustkorb.
5. Arme und Hände: Von den Schultern über Ellbogen und Handgelenke bis in die Fingerspitzen.
6. Nacken und Kopf: Nacken, Kiefer, Wangen, Augen, Stirn, Kopfhaut. Darf der Kiefer lockerlassen?
7. Der ganze Körper: Nimm zum Schluss den Körper als Ganzes wahr. Atme tief ein, bewege Hände und Füße und komm zurück.

Wenn Du unterwegs abschweifst, ist das kein Fehler. Kehr einfach zu der Stelle zurück, an der Du zuletzt warst.

Die Kurzversion für zwischendurch

Du hast nur drei Minuten? Dann nimm drei Stationen: Füße, Bauch, Schultern. Spür an jeder Stelle für ein paar Atemzüge hin und lass beim Ausatmen los, was sich lösen möchte. Das geht am Schreibtisch, in der Bahn oder vor einem Termin.

Typische Stolpersteine

Du schläfst ein

Das passiert häufig, vor allem im Liegen. Am Abend ist es ein willkommener Nebeneffekt. Willst Du wach bleiben, übe im Sitzen oder lass die Augen einen Spalt offen.

Du spürst nichts

Auch „nichts“ ist eine Wahrnehmung. Bleib kurz bei der Stelle und geh dann weiter. Mit der Übung wird das Spüren feiner.

Du wirst unruhig

Dann mach den Scan kürzer oder beweg Dich vorher ein wenig. An unruhigen Tagen kann eine Gehmeditation der bessere Einstieg sein.

Etwas tut weh

Zwing Dich nicht, bei einer schmerzenden Stelle zu bleiben. Nimm sie kurz wahr und wandere weiter.

Body Scan zum Einschlafen

Viele nutzen den Body Scan abends im Bett. Dafür gibt es ein paar kleine Anpassungen: Leg Dich so hin, wie Du auch schlafen würdest. Beginn bei den Füßen und wandere langsam nach oben. Stell Dir bei jedem Ausatmen vor, dass der Bereich, bei dem Du gerade bist, ein wenig schwerer in die Matratze sinkt. Wenn Du unterwegs einschläfst, hat die Übung ihren Zweck erfüllt. Du musst nicht am Kopf ankommen.

Mehr dazu liest Du im Magazin vom House of Peace: Bodyscan zum Einschlafen.

Body Scan oder Progressive Muskelentspannung?

Die beiden Übungen werden oft verwechselt, weil man bei beiden durch den Körper wandert. Der Unterschied liegt darin, was Du tust:

• Body Scan: Du nimmst nur wahr. Du spannst nichts an und versuchst nichts zu verändern.
• Progressive Muskelentspannung: Du spannst einzelne Muskelgruppen bewusst an und lässt sie wieder los.

Wenn es Dir schwerfällt, einfach nur zu spüren, kann die Muskelentspannung der leichtere Einstieg sein, weil Du etwas zu tun hast. Wie sie funktioniert, steht im Magazin unter Progressive Muskelentspannung.

Wie oft solltest Du üben?

Am meisten lernst Du, wenn Du den Body Scan eine Zeit lang regelmäßig machst, zum Beispiel drei- bis viermal in der Woche. Dabei muss es nicht immer die lange Version sein. Wechsel ruhig zwischen der ausführlichen Reise und der Kurzversion mit drei Stationen. Mit der Zeit merkst Du auch im Alltag schneller, wo Du gerade festhältst: beim Zähneputzen, in der Warteschlange oder am Schreibtisch.

Wann passt der Body Scan?

Abends im Bett hilft er vielen beim Einschlafen. Tagsüber ist er eine gute Pause, wenn Du lange gesessen hast oder merkst, dass Du nur noch im Kopf bist. Wenn Du gerade erst mit dem Meditieren beginnst, lies auch meinen Einstieg Meditation für Anfänger. Und wenn Du merkst, dass Dein Körper oft unter Strom steht, findest Du in Nervensystem beruhigen weitere einfache Wege.

Am leichtesten ist der Body Scan mit Anleitung. In meinem Podcast gibt es dafür eine eigene Folge und für eilige Tage die Meditation 3 Minuten Deinen Körper spüren. Dazu kommen weitere Folgen, die mit der Körperwahrnehmung arbeiten, zum Beispiel Von Anspannung zu Entspannung mit 17 Minuten und die lange Folge Tiefe Entspannung bewirken mit 45 Minuten. Alle zusammen stehen auf der Seite Body Scan zum Anhören.