Meditation für Anfänger: Dein Einstieg in fünf Minuten

Was Meditation ist und was nicht

Meditieren heißt, die Aufmerksamkeit für eine Weile bewusst auf eine Sache zu richten, zum Beispiel auf den Atem. Mehr steckt zunächst nicht dahinter. Es geht nicht darum, an nichts zu denken. Gedanken kommen, das ist normal. Die eigentliche Übung besteht darin, es zu bemerken und freundlich zurückzukehren.

Wenn Du also beim ersten Versuch zwanzigmal abschweifst und zwanzigmal zurückkommst, hast Du nicht versagt. Du hast zwanzigmal geübt.

Was Du brauchst

• Einen Platz: ein Stuhl, das Sofa oder die Bettkante. Hauptsache, Du sitzt aufrecht und bequem.
• Fünf Minuten: Ein Wecker nimmt Dir den Blick auf die Uhr ab.
• Ruhe vor dem Handy: Flugmodus an.

Besondere Kleidung, ein Meditationskissen oder ein stilles Haus brauchst Du nicht. Geräusche dürfen da sein.

Die Haltung: bequem und wach

Du musst nicht im Schneidersitz auf dem Boden sitzen. Ein Stuhl ist völlig in Ordnung. Rutsch ein Stück nach vorn, sodass Dein Rücken sich selbst trägt, und stell beide Füße auf den Boden. Das Kinn ist leicht gesenkt, die Schultern dürfen sinken. Wenn Sitzen für Dich unangenehm ist, kannst Du auch im Liegen üben. Dann ist nur die Chance größer, dass Du einschläfst.

Deine erste Meditation, Schritt für Schritt

1. Setz Dich hin. Die Füße stehen auf dem Boden, die Hände liegen locker auf den Oberschenkeln.
2. Schließ die Augen oder lass den Blick weich auf einem Punkt am Boden ruhen.
3. Spür Deinen Atem. Dort, wo Du ihn am deutlichsten merkst: an der Nase, im Brustkorb oder im Bauch.
4. Zähl mit, wenn es hilft: beim Ausatmen eins, beim nächsten zwei, bis zehn, dann wieder von vorn.
5. Bemerk, wenn Du abschweifst. Sag Dir innerlich „denken“ und geh zurück zum Atem.
6. Beende die Übung bewusst. Atme einmal tief ein, öffne die Augen und spür kurz nach.

Die häufigsten Hürden

„Mein Kopf ist zu laut.“

Das ist kein Hindernis, das ist der Ausgangspunkt. Niemand setzt sich mit stillem Kopf hin. Eine geführte Meditation hilft, weil die Stimme Dich immer wieder abholt.

„Ich werde unruhig.“

Dann darf die Übung kürzer sein oder in Bewegung stattfinden. Eine Gehmeditation ist genauso Meditation wie das Sitzen.

„Ich schlafe ein.“

Üb im Sitzen statt im Liegen und eher morgens als abends. Am Abend darfst Du Müdigkeit nutzen: Dafür gibt es Einschlafmeditationen.

„Ich habe keine Zeit.“

Fünf Minuten reichen. Regelmäßig kurz bringt mehr als selten lang.

Ein Plan für Deine erste Woche

Wenn Du nicht jeden Tag neu überlegen möchtest, was Du übst, nimm diesen einfachen Plan. Jede Einheit dauert fünf bis zehn Minuten.

1. Tag 1 und 2: Die Atemübung von oben. Nur sitzen, atmen, zählen.
2. Tag 3: Eine geführte Meditation, zum Beispiel 5 Minuten Achtsamkeit.
3. Tag 4: Den Körper spüren mit 3 Minuten Deinen Körper spüren.
4. Tag 5: Noch einmal die Atemübung. Fällt Dir etwas leichter als am ersten Tag?
5. Tag 6: Meditation in Bewegung: zehn Minuten achtsam gehen.
6. Tag 7: Wähl die Übung, die Dir am besten gefallen hat, und wiederhol sie.

Nach einer Woche weißt Du, welche Form Dir liegt. Bleib erst einmal dabei, bevor Du Neues ausprobierst.

So bleibst Du dran

• Feste Zeit: Verknüpf die Meditation mit etwas, das Du ohnehin tust, etwa mit dem ersten Kaffee.
• Klein anfangen: Lieber jeden Tag fünf Minuten als einmal in der Woche eine halbe Stunde.
• Geführt starten: Mit Anleitung musst Du nicht überlegen, was als Nächstes kommt.
• Nachsichtig bleiben: Ein ausgelassener Tag ist kein Grund aufzuhören. Morgen geht es weiter.

Woran Du merkst, dass sich etwas verändert

Erwarte keine großen Erlebnisse. Die Veränderungen sind am Anfang klein und zeigen sich eher im Alltag als auf dem Stuhl:

• Du bemerkst früher, dass Deine Schultern hochgezogen sind.
• Zwischen einem Ärger und Deiner Reaktion liegt manchmal ein Atemzug mehr.
• Du kommst abends etwas leichter zur Ruhe.

Wenn Du nach zwei Wochen noch nichts davon bemerkst, ist das kein Zeichen, dass Du es falsch machst. Manche brauchen länger, und nicht jede Form passt zu jedem Menschen. Probier dann eine andere Tageszeit oder eine andere Art der Meditation aus.

Geführt oder in Stille?

Für den Einstieg empfehle ich Dir geführte Meditationen. Du hörst zu und wirst Schritt für Schritt begleitet. In meinem Podcast findest Du dafür kurze Meditationen, die in jede Pause passen, und Morgenmeditationen für einen ruhigen Start in den Tag. Eine Auswahl für den Einstieg habe ich auf der Seite Meditationen für Anfänger zusammengestellt. Wenn Du lieber über den Körper zur Ruhe kommst, probier den Body Scan.

Später kannst Du die Anleitung nach und nach weglassen und ein paar Minuten in Stille sitzen. Ob geführt oder still: Entscheidend ist, dass Du eine Form findest, zu der Du gern zurückkehrst.