Nervensystem beruhigen: 6 einfache Wege zurück in die Ruhe

Was in Deinem Körper passiert

Dein vegetatives Nervensystem hat zwei Gegenspieler. Der Sympathikus macht Dich bereit für Leistung und Gefahr: Der Puls steigt, die Muskeln spannen sich an, der Atem wird schneller. Der Parasympathikus sorgt für Erholung: Der Körper fährt herunter, Verdauung und Schlaf kommen zu ihrem Recht.

Beide sind wichtig. Schwierig wird es, wenn der Antreiber kaum noch Pause macht, etwa durch Zeitdruck, Sorgen oder zu wenig Erholung. Dann fühlst Du Dich getrieben, obwohl gerade gar nichts Bedrohliches passiert. Die gute Nachricht: Über Atem, Körper und Sinne kannst Du Deinem Nervensystem zeigen, dass es herunterfahren darf.

Sechs Wege, Dein Nervensystem zu beruhigen

1. Länger ausatmen als einatmen

Atme ruhig durch die Nase ein und etwas länger aus, zum Beispiel vier Sekunden ein und sechs Sekunden aus. Wiederhol das zwei bis drei Minuten. Das verlängerte Ausatmen ist für viele der schnellste Weg zurück in die Ruhe. Eine genaue Anleitung findest Du im Magazin vom House of Peace unter 4-6-Atmung.

2. Den Boden spüren

Stell beide Füße fest auf den Boden und drück sie leicht hinein. Spür die Fersen, die Ballen, die Zehen. Diese einfache Erdung holt die Aufmerksamkeit aus dem Kopf in den Körper.

3. Den Blick weiten

Schau Dich langsam im Raum um und benenne fünf Dinge, die Du siehst. Schau dann in die Ferne, am besten aus dem Fenster. Ein weiter Blick signalisiert dem Körper, dass keine Gefahr in der Nähe ist.

4. Eine Hand aufs Herz

Leg eine Hand auf den Brustkorb, die andere auf den Bauch. Spür die Wärme und die Bewegung des Atems. Berührung beruhigt, auch die eigene.

5. Die Anspannung abgeben

Zieh die Schultern zu den Ohren, halt kurz und lass sie mit dem Ausatmen fallen. Schüttle Hände und Arme aus oder geh ein paar Minuten. Stress ist Energie, die in Bewegung will. Wie Du im Gehen zur Ruhe kommst, zeige ich Dir in der Gehmeditation.

6. Dich anleiten lassen

Wenn der Kopf zu laut ist, um allein zurückzufinden, hilft eine Stimme von außen. Eine geführte Meditation nimmt Dir das Denken ab. Im Body Scan wanderst Du dabei langsam durch den Körper, bei den Entspannungsmeditationen in meinem Podcast findest Du weitere ruhige Folgen.

Was im akuten Moment hilft

Wenn es schnell gehen muss, nimm diese Reihenfolge: Füße auf den Boden, dreimal lang ausatmen, fünf Dinge im Raum benennen. Das dauert weniger als eine Minute und lässt sich überall machen, auch im Büro oder in der Bahn.

Was langfristig hilft

• Kleine Pausen: Mehrmals am Tag zwei Minuten bewusst atmen wirkt nachhaltiger als eine lange Pause am Wochenende.
• Ein fester Abschluss des Tages: Licht dämpfen, Bildschirme weglegen, zur Ruhe kommen. Dabei helfen Einschlafmeditationen.
• Bewegung: Ein täglicher Spaziergang baut Anspannung ab.
• Regelmäßig üben: Je öfter Dein Körper den Weg in die Ruhe geht, desto schneller findet er ihn. Wie Du anfängst, steht in Meditation für Anfänger.

Sei geduldig mit Dir. Ein Nervensystem, das lange unter Strom stand, braucht Zeit, um wieder Vertrauen in die Ruhe zu fassen.